Gerade beim intensiven Lernen aber auch im Arbeitsalltag ist Entspannen wichtig. Vor allem zur Vorbeugung von Überlastung und Burnout sind Atemübungen sehr geeignet.
Deshalb zeige ich hier zwei wichtige Übungen bei denen man sich durch Atemübungen entspannen kann. Welche Übung einem mehr liegt kann jeder selber entscheiden. Viele meiner Klienten machen auch beide Übungen abwechselnd.
Was bringen die Übeungen?
Entspannung durch gezielte Atmung hilft sich zu fokussieren, präsent zu werden und sich aktiv eine Auszeit zu gönnen. Die Übungen können überall durchgeführt werden. Ob im Büro, zu Hause, auf Reisen, für ein paar Minuten gezielte Atemzüge zu machen ist ein Leichtes.
Entspannen – Übung 1: Einatmen verzögern
Diese Atemtechnik beinhaltet das bewusste Verlangsamen des Einatmens, um die Atmung zu vertiefen und die Entspannung zu fördern. Hier ist, wie man die Übung durchführt:
-
Setzen oder legen Sie sich in eine bequeme Position, vorzugsweise aufrecht oder halb sitzend.
-
Schließen Sie Ihre Augen, um äußere Ablenkungen zu minimieren, und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung.
-
Atmen Sie tief aus, um Ihre Lungen vollständig zu leeren.
-
Beginnen Sie nun mit dem Einatmen, aber verlangsamen Sie diesen Vorgang erheblich. Zählen Sie in Gedanken langsam bis drei oder vier, während Sie einatmen. Der Schlüssel hierbei ist, den Atemstrom bewusst zu verlangsamen, damit er tief in die Lunge gelangen kann.
-
Halten Sie den Atem für einen Moment an, normalerweise für eine kurze Zählung von etwa zwei.
-
Atmen Sie dann langsam und gleichmäßig aus. Lassen Sie die Luft ruhig entweichen, während Sie wieder bis drei oder vier zählen.
-
Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrmals, während Sie sich auf die bewusste Verlangsamung des Einatmens und des Ausatmens konzentrieren.
Diese Atemübung zielt darauf ab, den Geist zu beruhigen, Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern. Sie kann besonders nützlich sein, wenn Sie sich gestresst oder ängstlich fühlen. Durch das bewusste Verlangsamen der Atmung können Sie den Parasympathikus aktivieren, was zu einer tieferen Entspannung führt.
Bitte beachten Sie, dass Atemübungen individuell wirken können. Wenn Sie gesundheitliche Bedenken oder Atemprobleme haben, sollten Sie vor der Durchführung von Atemübungen immer einen Arzt oder Gesundheitsexperten konsultieren.
Entspannen – Übung 2: Langes Ausatmen
Diese Atemtechnik konzentriert sich auf das Verlängern des Ausatmens im Vergleich zum Einatmen. Sie kann helfen, Stress abzubauen, den Geist zu beruhigen und die Entspannung zu fördern. Hier ist, wie man die Übung durchführt:
-
Suchen Sie eine ruhige und bequeme Umgebung, in der Sie sich entspannen können. Sie können sitzen oder liegen, je nachdem, was für Sie angenehmer ist.
-
Schließen Sie Ihre Augen, um sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren und äußere Ablenkungen zu minimieren.
-
Beginnen Sie mit einer tiefen Einatmung durch die Nase. Zählen Sie dabei bis drei oder vier, um die Lungen vollständig mit Luft zu füllen. Versuchen Sie, langsam und gleichmäßig zu atmen.
-
Jetzt kommt der Schlüsselteil der Übung: Verlängern Sie Ihr Ausatmen. Atmen Sie durch den Mund aus und zählen Sie dabei langsam bis fünf oder sechs. Während des Ausatmens lassen Sie die Luft ruhig und gleichmäßig entweichen.
-
Halten Sie nach dem Ausatmen einen kurzen Moment inne, bevor Sie wieder einatmen.
-
Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrmals, wobei Sie den Schwerpunkt darauf legen, das Ausatmen zu verlängern.
Diese Atemübung kann dazu beitragen, die Aktivierung des Parasympathikus zu fördern, was den Körper in einen entspannten Zustand versetzt. Sie kann besonders nützlich sein, wenn Sie sich gestresst, ängstlich oder überfordert fühlen. Das Verlängern des Ausatmens hilft, Spannungen abzubauen und den Geist zu beruhigen.
Wie bei allen Atemübungen sollten Sie sicherstellen, dass Sie die Übung sicher und ohne Beschwerden durchführen. Wenn Sie gesundheitliche Bedenken oder Atemprobleme haben, ist es ratsam, vor der Durchführung von Atemübungen Rücksprache mit einem Arzt oder Gesundheitsexperten zu halten.
Probieren Sie beide Übungen und achten Sie auf die kleinen Unterschiede. Wiederholen Sie jene Übung die Ihnen mehr liegt.
