Präsenz üben – Wanderung durch den Körper – nach Jon Kabat-Zinn

Zum Thema Präsenz, also dem Verweilen im „hier und jetzt“ habe ich ja schon geschrieben. Der „Body Scan“ ist eine Methode der Achtsamkeitsmeditation zum Präsenz üben, die von Jon Kabat-Zinn entwickelt wurde. Bei dieser Praxis liegt der Fokus darauf, systematisch und bewusst den eigenen Körper zu erkunden. Man beginnt typischerweise mit den Füßen und bewegt sich dann langsam durch den gesamten Körper bis zum Kopf. Dabei lenkt man seine Aufmerksamkeit nacheinander auf jede Körperregion, spürt in die Empfindungen, bemerkt Spannungen, Wärme oder Kühle, ohne dabei zu urteilen oder zu bewerten. Das Ziel des Body Scans ist es, eine tiefe Verbindung zum eigenen Körper herzustellen, Spannungen zu erkennen und mögliche Stressquellen aufzudecken. Diese Praxis fördert die Entspannung, Achtsamkeit und kann zur Stressreduktion beitragen.

Anleitung zum Präsenz Üben

Nun möchte ich eine konkrete Anleitung folgen lassen, die man einfach und unkompliziert an einem ruhigen Ort nachmachen kann. Was beim üben von Präsenz wichtig ist, ist das regelmäßige üben. Diese Übung kann man überall in wenigen Minuten praktizieren, am Besten mehrmals am Tag.

Zur Vorbereitung:

Suchen Sie sich einen ruhigen Ort und setzen Sie sich aufrecht hin. Grundsätzlich gibt Ihr Atem den Rhythmus vor indem Sie in weiterer Folge Ihre Aufmerksamkeit lenken. Weiters sollten Sie versuchen sich mit Ihrer Aufmerksamkeit zu fokussieren und bei der jeweiligen Stelle im Körper zu bleiben. Sollte es Ihnen dennoch passieren, dass Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit abschweifen, so ist das ganz normal. Das passiert jedem und kommt immer wieder vor. Kehren Sie einfach mit der Aufmerksamkeit dahin zurück, wo Sie vor der Ablenkung waren und mache Sie weiter.

Schließen Sie für ein bis zwei Minuten die Augen und fokussieren Sie auf Ihren Atem.
Richten Sie ihre Aufmerksamkeit nun nach innen, ins Innere Ihre Körpers. Beginnen Sie nun mir Ihrer Aufmerksamkeit durch Ihren Körper zu wandern. Dabei gehen Sie von unten nach oben vor. 
Fokussieren Sie zunächst auf Ihre Zehen und Ihre Füße, wie diese den Boden berühren.
Lassen Sie dann Ihre Aufmerksamkeit langsam nach oben wandern, die Schienbeine entlang in Richtung der Knie. Dabei folgt Ihre Aufmerksamkeit im Rytmus Ihrer Atmung.

Dann gehen Sie die Oberschenkel entlang, zu Ihrem Becken. Achten Sie darauf wie dieses auf der Sitzgelegenheit ruht.
Führen Sie Ihre Aufmerksamkeit den Körper hinauf durch die Brust und verweilen Sie bei der Atmung.
Achten Sie auf das ein und ausatmen.
Zwei, drei Atemzüge.
Dann machen Sie die Augen langsam wieder auf und beobachten Sie wie es ihnen geht.

Wiederholt man diese und andere Übungen regelmäßig breitet sich das Gefühl der Präsenz aus. Man lernt schneller sich von dort wo man in Gedanken ist sich ins „Hier und Jetzt“ zurück zu holen und mit der Aufmerksamkeit da zu sein.

Der Body Scan hilft – nachweislich


Jon Kabat-Zinn, Begründer der Achtsamkeits-basierten Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR), hat zahlreiche Studien zur Wirksamkeit von Achtsamkeitspraktiken wie dem Body Scan durchgeführt. In diesen Studien wurde die Auswirkung der Achtsamkeitsmeditation auf verschiedene Aspekte der Gesundheit untersucht.

Bezüglich des Body Scans haben Studien gezeigt, dass regelmäßige Praxis positive Effekte auf den Umgang mit Stress, Angstzuständen und Schmerzen haben kann. Die Methode soll helfen, die Körperwahrnehmung zu verbessern und ein tieferes Verständnis für körperliche Empfindungen zu entwickeln. Dies kann dazu beitragen, Stressreaktionen zu reduzieren und den Umgang mit chronischen Schmerzen zu erleichtern.

Die Forschung von Kabat-Zinn und anderen Wissenschaftlern hat gezeigt, dass Achtsamkeitspraktiken wie der Body Scan nicht nur kurzfristig, sondern auch langfristig positive Auswirkungen auf das Wohlbefinden und die psychische Gesundheit haben können.

Weitere meditative Achtsamkeitsübungen:

Achtsamkeitsübungen in Verbindung mit Meditation können verschiedene Formen annehmen, um das Bewusstsein zu schärfen und die Achtsamkeit zu vertiefen. Einige dieser Praktiken sind:

  1. Atemmeditation: Diese Praxis konzentriert sich auf den Atem, indem man bewusst den Atemfluss beobachtet, um die Gedanken zu beruhigen und sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren.
  2. Metta-Meditation: Diese Übung beinhaltet liebevolle Güte und Mitgefühl, indem man positive Gedanken und Wünsche für sich selbst und andere ausspricht.
  3. Gehmeditation: Hierbei wird die Achtsamkeit auf den Akt des Gehens gerichtet, wodurch der Fokus auf den Bewegungsablauf und die Umgebung gelenkt wird.
  4. Achtsames Essen: Während des Essens wird bewusstes und langsames Essen praktiziert, wobei die Sinneswahrnehmungen und der Genuss des Essens im Vordergrund stehen.

Diese Praktiken unterstützen die Vertiefung der Meditation, indem sie die Achtsamkeit im täglichen Leben fördern und das Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment schärfen.


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