Atemübungen gegen Stress: Zwei Minuten, die in jeden Arbeitstag passen

Die meisten Atemübungen scheitern nicht an der Technik. Sie scheitern daran, dass man im stressigen Moment nicht an sie denkt. Atemübungen gegen Stress wirken nur, wenn sie einen festen Platz im Tag haben.

Darum geht es hier nicht um eine weitere Liste. Sie finden drei kurze Übungen und fünf Momente, an denen sie in einen normalen Arbeitstag passen. Wer die ganze Auswahl sehen möchte, findet sie im Hauptartikel Atemübungen.

Drei Atemübungen gegen Stress, die überall gehen

Alle drei dauern unter zwei Minuten. Niemand im Großraumbüro sieht, dass Sie üben.

Langes Ausatmen. Vier Zählzeiten durch die Nase ein, sechs aus. Zehn Atemzüge lang. Das ist die einfachste Übung für zwischendurch.

Doppeltes Einatmen. Durch die Nase einatmen, kurz nachatmen, dann langsam ganz ausatmen. Fünf Wiederholungen reichen. Das passt, wenn die Anspannung gerade hoch ist.

Box-Atmung. Vier Zählzeiten ein, vier halten, vier aus, vier halten. Vier Runden. Das Zählen bindet die Aufmerksamkeit. Gut vor einem Gespräch, wenn der Kopf klar bleiben soll.

Fünf feste Momente für Atemübungen gegen Stress

Hängen Sie die Übung an etwas, das sowieso passiert. Eine Übung reicht, ein oder zwei Momente auch.

1. Bevor Sie den Laptop öffnen. Zwei Minuten, bevor die erste Nachricht Ihren Tag bestimmt.
2. Zwischen zwei Terminen. Der Weg zum nächsten Meeting, oder die 60 Sekunden, bevor der Link aufgeht.
3. Vor der schwierigen Antwort. Nach einer Mail, die ärgert: erst zehn Atemzüge, dann schreiben. Warum das zählt, steht im Beitrag über Wut.
4. Nach dem Mittagessen. Wenn das Tief kommt, helfen ein paar ruhige Atemzüge bei offenem Fenster oder draußen.
5. Beim Übergang in den Feierabend. Im Auto, in der U-Bahn, vor der Haustür. Eine Grenze zwischen Arbeit und Zuhause.

Was Mikropausen wirklich bringen

Ein Atemzug ist noch keine Erholung, aber die Forschung zu kurzen Pausen stützt die Idee. Eine Meta-Analyse mit 2.335 Personen zeigt: Pausen von bis zu zehn Minuten machen etwas wacher und weniger müde. Die Effekte sind klein. Die Leistung stieg insgesamt nicht messbar. Nach besonders fordernder Arbeit reichen kurze Pausen vermutlich nicht, dann braucht es mehr als zehn Minuten.

Das passt zu dem, was wir über Atemübungen wissen. Ihr Effekt auf Stress ist klein bis mittel, und wer ruhig innehält, profitiert womöglich mehr vom Innehalten als von der Technik. Die Erwartung sollte also realistisch sein. Zwei Minuten machen den Tag etwas leichter. Sie machen ihn nicht kürzer.

Wann Atemübungen gegen Stress nicht reichen

Ich bin skeptisch, wenn Atemübungen als Antwort auf Überlastung angeboten werden. Wenn das Pensum dauerhaft zu hoch ist, verschiebt eine Übung nur die Grenze. Dann gehört das Thema auf den Tisch: Aufgaben, Erwartungen, der Umgang mit Stress im Beruf.

Auch für Führungskräfte gilt das. Arbeitspsychologinnen und -psychologen der TU Dresden sprechen von einem Erholungsklima im Team: längere Mittagspausen, pünktliches Arbeitsende, keine Nachrichten nach Dienstschluss. Das bewirkt mehr als jede Übung, die einzelne Menschen allein machen. Mehr dazu im Beitrag psychische Gesundheit am Arbeitsplatz.

Wenn sich der Druck nicht von allein löst, kann ein Gespräch helfen, sortieren, was sich ändern lässt. Für Unternehmen gibt es dafür die Mitarbeiterberatung, für Einzelne das Life Coaching.

Schwindel oder Kribbeln? Atmen Sie normal weiter. Bei Atemwegs- oder Herzerkrankungen klären Sie Übungen vorher ärztlich ab.

Häufige Fragen

Welche Atemübung hilft sofort gegen Stress?

Das lange Ausatmen: vier Zählzeiten ein, sechs aus, zehn Atemzüge lang. Es geht überall und fällt niemandem auf.

Wie oft am Tag sollte man Atemübungen machen?

Ein bis zwei feste Momente reichen für den Anfang. In Studien übten Menschen täglich fünf bis zehn Minuten. Wichtiger als die Dauer ist, dass Sie dranbleiben.

Helfen kurze Pausen bei der Arbeit wirklich?

Eine Meta-Analyse zeigt kleine positive Effekte auf Wachheit und Müdigkeit. Nach sehr fordernder Arbeit braucht es längere Pausen.

Was hilft, wenn Atemübungen nicht reichen?

Dann sollte man die Ursache ansehen: Arbeitsmenge, Konflikte, Erwartungen. Hält die Belastung an, sprechen Sie mit jemandem darüber, bei Beschwerden auch ärztlich.

Quellen

• Albulescu P et al. (2022): „Give me a break!“ A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks. PLOS ONE 17. Link
• TU Dresden, Professur für Arbeits- und Organisationspsychologie: Wie erhole ich mich richtig? Link
• Fincham GW et al. (2023): Effect of breathwork on stress and mental health. Scientific Reports 13. Link