Atemübungen: Welche wann hilft und was die Forschung dazu sagt

Aktualisiert im November 2026

Atemübungen gehören zu den wenigen Dingen gegen Anspannung, die nichts kosten und überall gehen. Im Büro, vor einem schwierigen Gespräch, nachts um drei. Niemand sieht, dass Sie es tun.

Ich arbeite gern mit Atemübungen, auch weil ich aus eigener Erfahrung weiß, wie gut sie wirken können. Wer eine Übung ein paar Mal gemacht hat, merkt die Wirkung schneller, denn der Körper hat sie schon geübt. Und sie sind mehr als ein Quick Fix für angespannte Situationen. Sie sind auch ein guter Einstieg in den Tag oder ein Abschluss vor dem Schlafengehen, am besten als feste Routine.

Dieser Beitrag beschreibt acht Übungen. Sortiert sind sie nicht nach Name, sondern nach der Situation, in der Sie sie brauchen. Danach steht, was die Forschung dazu tatsächlich zeigt. Das ist weniger, als viele Ratgeber versprechen, und trotzdem genug, um es zu probieren.

Welche Atemübung passt wann?

Situation	Übung	Dauer
Akut angespannt	Doppeltes Einatmen, langes Ausatmen	1 bis 2 Minuten
Akut angespannt	Langes Ausatmen	2 bis 3 Minuten
Vor einem Termin	Box-Atmung	2 bis 4 Minuten
Vor einem Termin	Einatmen verzögern	2 bis 3 Minuten
Abends	4-7-8-Atmung	4 Atemzüge
Abends	Bauchatmung	5 Minuten
Täglich	Kohärentes Atmen	5 bis 10 Minuten
Täglich	Atembeobachtung mit Ruhewort	5 bis 10 Minuten

Viele meiner Klienten wechseln zwischen zwei Übungen ab. Das reicht völlig. Suchen Sie sich eine für den akuten Moment und eine zum regelmäßigen Üben aus.

Warum der Atem überhaupt etwas verändert

Unter Stress atmet der Körper schneller und flacher, der Schwerpunkt verschiebt sich aufs Einatmen. Das beschreibt der Psychologe Gert Kaluza als Teil der normalen Alarmreaktion. Herz und Muskeln werden versorgt, der Körper macht sich bereit.

Das Besondere am Atem: Er läuft von selbst, lässt sich aber jederzeit bewusst steuern. Puls und Blutdruck können Sie nicht einfach per Entschluss senken, die Atmung schon. Atmen Sie langsamer, hat das messbare Folgen. Eine Übersichtsarbeit mit 223 Studien zeigt: Langsames Atmen erhöht die Herzratenvariabilität, ein Maß dafür, wie stark der Vagusnerv und damit der beruhigende Teil des Nervensystems am Herzen mitwirkt.

Ein Punkt wird oft überzeichnet. Dass langes Ausatmen besser wirkt als gleich langes, ist plausibel, aber nicht geklärt. Die bisherigen Studien widersprechen sich. Vor allem das Tempo scheint zu zählen. Nehmen Sie also das Verhältnis, das sich für Sie angenehm anfühlt.

Atemübungen für akute Anspannung

1. Doppeltes Einatmen, langes Ausatmen

In der Forschung heißt das „cyclic sighing“, auf Deutsch auch physiologischer Seufzer.

1. Atmen Sie durch die Nase ein.
2. Atmen Sie, ohne auszuatmen, noch einmal kurz nach, bis die Lunge ganz gefüllt ist.
3. Atmen Sie langsam durch den Mund aus, bis die Luft ganz draußen ist.
4. Wiederholen Sie das ein bis zwei Minuten lang.

2. Langes Ausatmen

1. Setzen oder legen Sie sich bequem hin.
2. Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis vier.
3. Atmen Sie ruhig aus und zählen Sie bis sechs.
4. Machen Sie nach dem Ausatmen eine kurze Pause, bevor der nächste Atemzug kommt.

Ist das zu lang, zählen Sie drei und fünf. Es geht nicht um die Zahl.

Atemübungen vor einem Termin

Vor einer Präsentation oder einem schwierigen Gespräch soll der Kopf klar bleiben. Sie wollen wach sein, nicht müde.

3. Box-Atmung

Vier gleich lange Phasen, daher der Name, englisch Box Breathing.

1. Einatmen und bis vier zählen.
2. Luft anhalten und bis vier zählen.
3. Ausatmen und bis vier zählen.
4. Leer bleiben und bis vier zählen.

Das Zählen bindet die Aufmerksamkeit. Wer zählt, kann schwerer gleichzeitig grübeln.

4. Einatmen verzögern

1. Atmen Sie ruhig aus.
2. Atmen Sie sehr langsam ein und zählen Sie dabei bis drei oder vier. Lassen Sie die Luft nur fließen, ziehen Sie nicht.
3. Halten Sie kurz inne, etwa zwei Zählzeiten.
4. Atmen Sie gleichmäßig aus und zählen Sie wieder bis drei oder vier.

Atemübungen für den Abend

5. 4-7-8-Atmung

1. Atmen Sie durch den Mund aus.
2. Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie bis vier.
3. Halten Sie die Luft an und zählen Sie bis sieben.
4. Atmen Sie durch den Mund aus und zählen Sie bis acht.
5. Vier Durchgänge reichen zu Beginn.

Zählen Sie so schnell, wie es für Sie angenehm ist. Die langen Pausen sind für Einsteiger ungewohnt. Wird Ihnen flau, hören Sie auf. Die Belege sind dünn: In einer Studie mit 43 jungen Erwachsenen sanken Puls und oberer Blutdruckwert direkt nach der Übung. Ob sie beim Einschlafen hilft, wie oft behauptet wird, zeigt das nicht.

6. Bauchatmung

1. Legen Sie sich hin, eine Hand auf den Bauch, eine auf die Brust.
2. Atmen Sie durch die Nase ein, sodass sich vor allem die Hand auf dem Bauch hebt.
3. Lassen Sie die Luft von selbst wieder ausströmen.
4. Bleiben Sie etwa fünf Minuten dabei.

Pressen Sie nichts. Der Bauch bewegt sich, weil das Zwerchfell arbeitet, nicht weil Sie ihn aufblasen.

Atemübungen zum regelmäßigen Üben

7. Kohärentes Atmen

Sie atmen etwa fünfeinhalb Sekunden ein und fünfeinhalb Sekunden aus, also rund fünfeinhalb Atemzüge pro Minute. Fünf bis zehn Minuten am Stück. Eine Atem-App oder ein Metronom hilft beim Takt. Ein normaler Atemrhythmus liegt deutlich darüber, die Übung fühlt sich anfangs ungewohnt langsam an.

8. Atembeobachtung mit Ruhewort

Diese Übung verändert den Atem nicht. Sie setzen sich hin und beobachten, wie er kommt und geht. Bei jedem Ausatmen sagen Sie innerlich ein Wort, etwa „Ruhe“. Abschweifen gehört dazu. Merken Sie es, kehren Sie zum Atem zurück, ohne sich zu ärgern. Die Idee mit dem Ruhewort stammt aus Kaluzas Kurzübungen. Wer länger üben möchte, findet im Body Scan die nächste Stufe und im Beitrag über Präsenz den Hintergrund.

Was die Forschung zu Atemübungen zeigt

Die gute Nachricht zuerst. Eine Meta-Analyse von 2023 fasst 12 kontrollierte Studien mit 785 Erwachsenen zusammen: Wer Atemübungen macht, berichtet weniger Stress. Der Effekt ist klein bis mittel. Die Autoren warnen ausdrücklich davor, den Hype mit den Belegen zu verwechseln.

Dann die Ernüchterung. Dieselbe Forschungsgruppe ließ 400 Menschen vier Wochen lang täglich etwa zehn Minuten üben. Die eine Hälfte atmete kohärent, die andere in einem Placebo-Tempo von zwölf Zügen pro Minute. Beiden ging es danach besser, zwischen den Gruppen zeigte sich aber kein Unterschied. Die Studie lief online und ohne persönliche Anleitung, und vielleicht wirkte auch das Placebo selbst, weil beide Gruppen ruhig und aufmerksam atmeten.

Eine Studie aus Stanford verglich bei 108 Teilnehmenden vier Übungen, je fünf Minuten am Tag. Die Stimmung besserte sich in allen Gruppen. Deutlich vor der Achtsamkeitsmeditation lag nur das zyklische Seufzen. Herzratenvariabilität und Ruhepuls änderten sich über die vier Wochen nicht. Die Forscher selbst nennen die Studie explorativ.

Was folgt daraus? Der Moment der Zuwendung könnte mehr ausmachen als die Technik. Sie unterbrechen, was Sie gerade tun, und kümmern sich zwei Minuten um sich. Dafür spricht vieles, bewiesen ist es nicht. Die richtige Zahlenfolge zu suchen lohnt sich jedenfalls kaum.

Ein Wort zu schnellen Methoden mit Hyperventilation und langem Luftanhalten. In einem Vergleich mit 200 jungen, gesunden Erwachsenen war diese Art zu atmen nicht besser als ein Placebo mit langsamerem Atmen. Für Stress im Alltag sehe ich keinen Grund, damit anzufangen.

Was Atemübungen nicht leisten

Eine Atemübung senkt die Anspannung eines Moments. Sie ändert nichts an dem, was die Anspannung auslöst. Wer seit Monaten zu viel arbeitet oder in einem Streit feststeckt, der nie gelöst wird, atmet danach ruhiger und steht vor derselben Lage. Ich halte nichts davon, Überlastung als Atemproblem zu behandeln.

Deshalb steht der Atem in meiner Arbeit am Anfang, nicht am Ende. Er schafft die Pause, in der wieder ein klarer Gedanke möglich ist. Was dann kommt, ist die eigentliche Arbeit: mit Stress im Beruf umgehen, verstehen, wie wir uns von Belastung erholen, oder im Konflikt den nächsten Satz nicht aus der Wut heraus sagen.

Ich selbst nutze das vor Ansprachen und Reden. Ich gehe kurz in mich und mache eine Atemübung. Danach bin ich deutlich fokussierter, klar und konzentriert.

So bleiben Sie dran

Kaluza nennt für Entspannungstraining drei bis vier Monate regelmäßiges Üben, bis es auch in schwierigen Momenten abrufbar ist. Wer erst in der Krise anfängt, hat die Übung nicht zur Hand. Was man weiß, tut man deshalb noch nicht, darum geht es in diesem Beitrag.

Hängen Sie die Übung an etwas, das ohnehin passiert. Zwei Minuten, bevor Sie den Laptop aufklappen. Beim Warten auf den Kaffee. Im Bett, bevor das Licht ausgeht.

Oft hilft ein kleiner Kalender. Tragen Sie nach der Übung einen Punkt oder eine kurze Notiz ein. So entsteht die Routine leichter, und Sie behalten den Überblick.

Wann Sie vorsichtig sein sollten

Wird Ihnen schwindlig oder kribbeln Hände und Lippen, atmen Sie normal weiter. Lassen Sie die Luftanhaltephasen weg, wenn sie unangenehm sind. Haben Sie eine Atemwegs- oder Herzerkrankung, sind Sie schwanger oder macht Ihnen die Konzentration auf den Atem eher Angst, sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Atemübungen ersetzen keine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung. Bleiben Beschwerden über längere Zeit bestehen, lassen Sie sie abklären. Ich biete Beratung und Coaching an, keine Psychotherapie und keine Diagnostik, und spreche es offen an, wenn jemand anderes die richtige Anlaufstelle ist.

Häufige Fragen

Welche Atemübung beruhigt am schnellsten?

Für den akuten Moment eignen sich das doppelte Einatmen mit langem Ausatmen und das lange Ausatmen. Beide gehen in ein bis drei Minuten. Einen belegten Sieger gibt es nicht. Nehmen Sie die Übung, die Ihnen leichtfällt.

Wie oft sollte man Atemübungen machen?

In den Studien übten die Teilnehmenden täglich fünf bis zehn Minuten. Kurze Einheiten, die Sie wirklich machen, bringen mehr als lange, die ausfallen.

Helfen Atemübungen wirklich?

Eine Meta-Analyse findet kleine bis mittlere Effekte auf Stress. In einem großen Vergleich schnitt eine Übung aber nicht besser ab als ein Placebo-Atmen. Regelmäßig innehalten scheint zu helfen. Die einzelne Technik ist vermutlich weniger wichtig als behauptet.

Sind Atemübungen gefährlich?

Ruhige, langsame Übungen gelten für gesunde Menschen als gut verträglich. Bei Schwindel hören Sie auf. Mit Vorerkrankungen oder in der Schwangerschaft klären Sie vorher ärztlich ab, was für Sie passt.

Sind Atemübungen eine Therapie?

Nein. Sie können helfen, Anspannung im Alltag zu senken. Sie behandeln keine Erkrankung.

Quellen

• Fincham GW et al. (2023): Effect of breathwork on stress and mental health: a meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports 13. Link
• Fincham GW, Strauss C, Cavanagh K (2023): Effect of coherent breathing on mental health and wellbeing: a randomised placebo-controlled trial. Scientific Reports 13, 22141. Link
• Fincham GW et al. (2024): Effects of brief remote high ventilation breathwork with retention on mental health and wellbeing. Scientific Reports 14. Link
• Balban MY et al. (2023): Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. Link
• Laborde S et al. (2022): Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: a systematic review and a meta-analysis. Link
• Do Longer Exhalations Increase HRV During Slow-Paced Breathing? (2024). Applied Psychophysiology and Biofeedback. Link
• Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults (2022). Link
• Kaluza G: Gelassen und sicher im Stress. Springer. Link

Wenn die Anspannung bleibt, obwohl Sie atmen, lohnt ein Blick auf das, was dahintersteht. Im Life Coaching arbeite ich genau daran, für Unternehmen gibt es die Mitarbeiterberatung.