Nervensystem beruhigen: Was wirklich hilft und was nur gut klingt

Wer „Nervensystem beruhigen“ sucht, hat meist einen konkreten Grund. Das Herz klopft, obwohl nichts passiert ist. Der Kopf läuft um drei Uhr nachts. Nach einem harten Tag kommt der Körper nicht mehr herunter.

Oft zeigt es sich leiser. Sie schlafen schlecht ein oder nicht mehr durch. Sie vergessen mehr als sonst oder können Dinge nicht abrufen, die Sie sicher wissen. Sie sind gereizt in Gesprächen und haben weniger Geduld. Die Verdauung spielt verrückt, oder der Hunger bleibt aus. Unser Nervensystem hat viele Arten, sich zu äußern, wenn es überlastet ist.

Die gute Nachricht: Mit Ihrem Nervensystem stimmt in solchen Momenten meist nichts Grundsätzliches nicht. Es macht seine Arbeit, nur zur falschen Zeit und zu lange. Dieser Beitrag erklärt, was dabei im Körper passiert, warum der Atem ein Hebel ist und was vom aktuellen Hype um den Vagusnerv zu halten ist.

Was im Körper bei Stress passiert

Das autonome Nervensystem steuert, was ohne unser Zutun läuft: Puls, Atmung, Verdauung. Zwei Anteile sind hier wichtig. Der Sympathikus macht uns bereit zum Handeln. Der Parasympathikus sorgt für Erholung und Verdauung. Sie arbeiten nicht wie ein Schalter mit zwei Stellungen, sondern gleichen sich laufend aus.

Stuft das Gehirn eine Lage als bedrohlich ein, beschreibt Gert Kaluza die Kette so: Der Mandelkern schlägt Alarm und aktiviert ein Stresszentrum im Hirnstamm, den „blauen Kern“. Von dort läuft das Signal über den Sympathikus zu Organen und Nebennieren, und in Bruchteilen von Sekunden steigen Atmung, Puls und Kreislauf. Das ist sinnvoll. Der Körper bereitet sich auf Kampf oder Flucht vor.

Das Problem entsteht, wenn die Lage nicht zu lösen ist. Eine E-Mail können Sie weder bekämpfen noch vor ihr davonlaufen. Dann bleibt die Aktivierung bestehen, statt nach getaner Arbeit abzuklingen.

Nervensystem beruhigen: Warum der Atem ein Hebel ist

Puls und Blutdruck können Sie nicht per Entschluss senken. Den Atem schon. Er ist eine der wenigen Funktionen, die von selbst läuft und sich trotzdem jederzeit bewusst steuern lässt.

Zwei Befunde zeigen, was dahinter steckt. Forschende aus Stanford fanden bei Mäusen im Atemzentrum eine kleine Gruppe von Nervenzellen, die direkt zu genau diesem „blauen Kern“ führt. Wurden die Zellen ausgeschaltet, atmeten die Tiere normal weiter, waren aber deutlich ruhiger. Das ist Grundlagenforschung an Mäusen, aber sie zeigt eine mögliche Verbindung zwischen Atem und Erregung.

Beim Menschen ist belegt: Langsames Atmen erhöht die Herzratenvariabilität, also die Schwankung zwischen zwei Herzschlägen. Sie gilt als Maß dafür, wie stark der beruhigende Anteil des Nervensystems am Herzen mitwirkt. Eine Auswertung von 223 Studien bestätigt das während der Übung und danach.

Die Grenzen gehören dazu. In einer Studie mit 108 Teilnehmenden besserte sich die Stimmung durch fünf Minuten Atmen am Tag, die Herzratenvariabilität im Alltag blieb aber gleich. Und was für die Psyche wirkt, ist weniger klar, als viele Ratgeber behaupten. Dort finden Sie auch acht Übungen mit Anleitung.

Was vom Vagusnerv-Hype zu halten ist

Der Vagusnerv ist real und wichtig. Er verbindet Gehirn, Herz, Lunge und Verdauung und ist die Hauptleitung des Parasympathikus. Im Netz ist er zum Allheilmittel geworden: aktivieren, massieren, stimulieren.

Vorsicht ist angebracht. Die populäre Sprache vom „regulierten Nervensystem“ stammt großteils aus der Polyvagal-Theorie von Stephen Porges. In der Fachwelt ist sie umstritten. Der Psychophysiologe Paul Grossman hält ihre fünf Grundannahmen für kaum haltbar, Porges weist diese Kritik zurück. Als Bild kann die Theorie Menschen helfen, ihre Reaktionen zu verstehen. Als gesicherte Biologie sollte man sie nicht verkaufen.

Meine Haltung: Ich halte nichts davon, jedes Unbehagen zur Störung des Nervensystems zu erklären. Wer unter Druck steht und schlecht schläft, hat oft kein Nervensystem-Problem, sondern ein Problem mit zu viel Arbeit, einem Konflikt oder einer Entscheidung, die ansteht.

Was außer Atmen hilft, das Nervensystem zu beruhigen

Bewegung. Eine große Übersichtsarbeit fasst über 1.000 Studien zusammen und findet mittlere Effekte auf Belastung und Niedergeschlagenheit, auch bei gesunden Erwachsenen. Die Qualität vieler ausgewerteter Arbeiten ist allerdings niedrig. Bewegung passt trotzdem gut zum Körper in Alarmbereitschaft, denn der wollte ja etwas tun.

Abschalten. Die Arbeitspsychologin Sabine Sonnentag zeigt, dass viel Arbeit das innere Abschalten erschwert und fehlendes Abschalten mit schlechterem Wohlbefinden einhergeht. Der Feierabend braucht also eine Grenze, die mehr ist als das Zuklappen des Laptops.

Ein Gespräch. Die Praxis zeigt: Ein Gespräch kann helfen zu klären, was genau belastet. Oft ist es eine Mischung aus Dingen, die zu viel sind. Dem Gefühl der Belastung Ausdruck zu verleihen, ist häufig der erste wichtige Schritt.

Der Blick auf die Ursache. Fragen Sie sich, was den Alarm auslöst. Das ist unbequem, aber oft der wirksamste Punkt. Dazu passt der Beitrag Resilienz verstehen.

Nervensystem beruhigen in zwei Minuten

Atmen Sie vier Zählzeiten durch die Nase ein und sechs aus. Zwei Minuten lang. Stellen Sie danach die Füße auf den Boden und benennen Sie, was gerade los ist, in einem Satz. Das beruhigt nicht alles. Es verschafft Ihnen die Pause, in der wieder ein klarer Gedanke möglich ist.

Für den Arbeitstag habe ich das in Atemübungen gegen Stress ausgeführt.

Wann Sie ärztlichen Rat brauchen

Herzrasen, Druck auf der Brust, Atemnot, anhaltende Schlaflosigkeit oder Erschöpfung sollten Sie abklären lassen. Hinter solchen Beschwerden kann auch eine körperliche Ursache stecken. Ich biete Beratung und Coaching an, keine Psychotherapie und keine Diagnostik, und spreche es offen an, wenn jemand anderes die richtige Anlaufstelle ist.

Häufige Fragen

Wie lässt sich das Nervensystem beruhigen, wenn es schnell gehen muss?

Am schnellsten geht es über den Atem: länger aus- als einatmen, zwei Minuten lang. Das senkt die akute Anspannung bei vielen Menschen spürbar, löst aber nicht die Ursache.

Was beruhigt das Nervensystem langfristig?

Regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf, echte Pausen vom Arbeiten und das Lösen dessen, was den Alarm auslöst. Einzelne Tricks ersetzen das nicht.

Kann man den Vagusnerv aktivieren?

Langsames Atmen erhöht messbar den Einfluss des Vagusnervs auf das Herz. Viele weitergehende Versprechen rund um Massagen oder Geräte sind dagegen nicht gut belegt.

Was bedeutet ein überreiztes Nervensystem?

Das ist kein medizinischer Fachbegriff. Gemeint ist meist anhaltende Anspannung: schlechter Schlaf, Reizbarkeit, Unruhe. Bleibt das über längere Zeit bestehen, lassen Sie es ärztlich abklären.

Quellen

• Kaluza G: Gelassen und sicher im Stress. Springer. Link
• Yackle K et al. (2017): Breathing control center neurons that promote arousal in mice. Science 355. Link
• Laborde S et al. (2022): Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability. Link
• Balban MY et al. (2023): Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. Link
• Grossman P (2023): Fundamental challenges and likely refutations of the five basic premises of the polyvagal theory. Link
• Singh B et al. (2023): Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress. British Journal of Sports Medicine. Link
• Sonnentag S et al. (2015): Recovery from job stress: the stressor-detachment model as an integrative framework. Journal of Organizational Behavior 36. Link

Wenn der Körper nicht herunterkommt, lohnt ein Blick auf das, was ihn oben hält. Daran arbeite ich im Life Coaching.