Ich höre gerne Podcasts, wenn ich zwischen zwei Terminen im Auto sitze oder abends noch kurz die Küche aufräume. Vor ein paar Tagen lief eine Folge von „Psychologie konkret“, dem Podcast des Instituts für Angewandte Psychologie der ZHAW, in der es um ein Wort ging, das mir in letzter Zeit immer öfter begegnet: Mental Load. Die Psychologin Dr. Filomena Sabatella erklärt darin etwas, das mir sofort einleuchtete – und das ich in meiner Arbeit mit Klientinnen und Klienten in ganz ähnlicher Form immer wieder erlebe: Bei Mental Load geht es nicht in erster Linie darum, wer eine Aufgabe am Ende erledigt. Es geht darum, wer daran denkt, dass sie überhaupt erledigt werden muss.
Das klingt zunächst nach einem kleinen Unterschied. Im Alltag ist es ein entscheidender.
Was ist Mental Load eigentlich?
Mental Load bezeichnet die unsichtbare Denkarbeit, die notwendig ist, damit Familie, Beruf und Alltag überhaupt funktionieren: planen, koordinieren, mitdenken, nichts vergessen. Wer hat die Präsentation schon fertig? Braucht das Kind noch etwas für die Schule? Wer kümmert sich um das Geschenk für die Schwiegermutter? Was gibt es heute zum Abendessen – und wann genau ist dafür noch Zeit zum Einkaufen? Diese Fragen laufen bei vielen Menschen im Hintergrund mit, oft den ganzen Tag über, unabhängig davon, ob gerade tatsächlich eingekauft oder gekocht wird.
Genau das macht Mental Load laut Sabatella so schwer greifbar: Es geht selten darum, ob eine Aufgabe am Ende gemacht wird, sondern darum, wer sie im Kopf behält, überwacht und dafür sorgt, dass nichts durchrutscht. Diese Art der Verantwortung lässt sich nicht einfach „abstellen“, wenn der Feierabend beginnt.
Fünf Formen unsichtbarer Arbeit
In der Forschung – unter anderem von Sabatella und ihrer Kollegin Isabel Willemse am Institut für Angewandte Psychologie der ZHAW weiterentwickelt – lässt sich Mental Load in mehrere Bereiche unterteilen:
- Konkrete Aufgaben: alles, was tatsächlich täglich ansteht – in der Familie, bei der Arbeit, im Privaten.
- Der Blick auf sich selbst: die guten Vorsätze, das schlechte Gewissen beim Thema Bewegung, Ernährung oder Bildschirmzeit – all das, was wir uns selbst „eigentlich“ vornehmen.
- Meta-Parenting: die Grundsatzfragen der Erziehung – welche Werte will ich vermitteln, wie gehe ich mit Mediennutzung oder Erziehungsstilen um.
- Emotional Load: die emotionale Verantwortung für andere – wie geht es der Nachbarin, habe ich mich bei meiner Mutter gemeldet, wie steht es um das Wohlbefinden meines Teams.
- Management: die übergeordnete Koordination – Finanzen im Blick behalten, die eigene Gesundheit und die von Angehörigen im Auge haben.
Allein diese Aufzählung macht deutlich, wie viel unter dem Begriff zusammenläuft – und warum er sich eben nicht auf einen einzigen Satz herunterbrechen lässt.
Mental Load ist nicht einfach Stress
Mental Load und Stress hängen zusammen, sind aber laut Sabatella nicht dasselbe. Stress hat eine eigene, gut erforschte Linie – etwa im Modell der Resilienz, mit der ich mich in einem anderen Beitrag ausführlicher beschäftige. Bei Mental Load steht dagegen die Verantwortungsübernahme im Zentrum: das Gefühl, für etwas zuständig zu sein, es „im Kopf nicht streichen“ zu können, selbst wenn man es gerade nicht aktiv erledigt. Genau dieses ständige Monitoring – nicht die einzelne Aufgabe selbst – ist es, was auf Dauer erschöpft.
Woher der Begriff kommt
Neu ist das Phänomen nicht. Die Soziologin Arlie Hochschild beschrieb bereits 1989 in ihrem Buch „The Second Shift“ die unbezahlte Zusatzarbeit, die viele Frauen nach dem eigentlichen Arbeitstag zu Hause leisten – der Begriff geriet danach aber weitgehend wieder in Vergessenheit. Erst 2017 brachte die französische Comiczeichnerin Emma mit ihrem Comic „Fallait demander“ (englisch: „You should’ve asked“) das Thema zurück ins öffentliche Bewusstsein und machte den Begriff alltagstauglich. Seither wird viel mehr darüber gesprochen – auch weil Social Media das Thema sichtbarer gemacht hat.
Wenn aus Last Überlastung wird
Wird der Mental Load zu groß, spricht man von Mental Overload. Die direkten Folgen sind laut Sabatella bislang nur ansatzweise erforscht – systematisch untersucht wird das Phänomen erst seit rund 2020 –, lassen sich aber gut mit den Folgen von chronischem Stress vergleichen:
- Psychisch: Schlafprobleme, weil im Kopf beim Einschlafen wieder alles hochkommt, was noch zu erledigen ist; dazu Ängste, depressive Symptome und – vor allem bei Eltern – ein zunehmendes parentales Burnout.
- Körperlich: Gewichtsveränderungen sowie somatische Beschwerden wie Kopf- oder Bauchschmerzen.
- Sozial: mehr Konflikte in der Beziehung, weil unsichtbare Arbeit oft schlicht nicht gesehen wird; häufiger auch Karriereeinbußen, weil beruflich zurückgesteckt wird. Eine aktuelle Studie beschreibt zudem einen „Activity Gap“: Frauen bewegen sich im Schnitt weniger, weil ihnen schlicht die Zeit dafür fehlt – ein Kreislauf, der sich selbst verstärkt.
Der erste Schritt: sichtbar machen
Das eigentliche Problem beim Mental Load ist oft, dass er schleichend wächst und lange gar nicht als solcher erkannt wird. Der erste Schritt ist deshalb, ihn überhaupt sichtbar zu machen. Sabatella empfiehlt dafür zum Beispiel den Mental-Load-Selbsttest von Equal Care Day, der typische, oft übersehene Aufgaben auflistet und zum Ankreuzen einlädt: Denke ich daran? Mache ich es auch? Wer Fragebögen nicht mag, kann auch die letzten zwei, drei Tage rückblickend aufschreiben oder auf einem Flipchart visualisieren – inklusive all dem, was zu einer Aufgabe eigentlich noch dazugehört (beim Abendessen zum Beispiel nicht nur das Kochen selbst, sondern auch die Einkaufsliste, den Zeitpunkt des Einkaufens und die Frage, was überhaupt noch im Kühlschrank ist).
Der zweite Schritt: wissen, was ich wirklich will
Ist der Mental Load einmal sichtbar, folgt die eigentlich schwierigere Frage: Was will ich? Es muss dabei nicht automatisch eine Aufteilung von genau 50 zu 50 sein – der Anspruch auf eine perfekt gerechte Teilung führt laut Sabatella in Paarbeziehungen oft eher zu Frust als zu Entlastung. Für manche reicht schon, dass die eigene unsichtbare Arbeit überhaupt gesehen und anerkannt wird. Andere wünschen sich tatsächlich eine andere Verteilung – 60 zu 40, 70 zu 30, was auch immer für die eigene Situation stimmt.
Entscheidend ist danach die Kommunikation: klar sagen, wie es einem geht, statt zu erwarten, dass das Gegenüber es von selbst merkt. Und ebenso klar sagen, wie eine Aufgabe konkret aussehen soll, wenn man sie abgibt – sonst bleibt man in der Überwachungsrolle hängen, selbst wenn die Ausführung an jemand anderen delegiert wurde. Ein guter Startpunkt ist außerdem, nicht bei der schmerzhaftesten Baustelle zu beginnen, sondern bei etwas, das sich auch dann noch gut anfühlt, wenn es nicht exakt nach den eigenen Vorstellungen läuft.
Auch Männer sind betroffen
Statistisch sind es nach wie vor überwiegend Frauen, die sich in der Beschreibung von Mental Load wiedererkennen. Doch auch Männer sind betroffen – oft in Konstellationen, in denen die Partnerin einen sehr zeitintensiven Job oder eine Führungsrolle hat, oder in Führungspositionen im eigenen Berufsleben. Warum Männer insgesamt seltener davon berichten, lässt sich nicht abschließend beantworten. Ein naheliegender Erklärungsansatz ist die unterschiedliche Sozialisation: Mädchen wird von klein auf eher beigebracht, sich um andere und um Aufgaben zu kümmern, als Jungen.
Eine Frage der Lebensphase
Mental Load betrifft nicht nur Menschen mit Kindern, verändert sich mit ihnen aber besonders sichtbar. Besonders ausgeprägt zeigt er sich in der sogenannten „Rush Hour des Lebens“ zwischen etwa 35 und 50 Jahren, wenn Karriere, kleine Kinder oder die eigene Positionierung im Leben gleichzeitig Aufmerksamkeit fordern. Im Alter verschiebt sich der Fokus dann zunehmend auf die eigene Gesundheit und die von Angehörigen – der Mental Load bleibt also ein Lebensthema, nur seine Form verändert sich.
Digitalisierung als Verstärker
Früher endete die Erreichbarkeit oft mit dem Schulschluss oder dem Ende der Arbeitszeit. Heute verwischen diese Grenzen zunehmend – auch Social Media trägt laut Sabatella dazu bei, dass insbesondere Jugendliche zusätzliche gedankliche Last empfinden. Das bringt viele Vorteile, macht es aber gleichzeitig schwerer, wirklich abzuschalten.
Kein rein privates Thema
Viele Frauen suchen die Ursache für ihren Mental Load zunächst bei sich selbst – als persönliches Unzulänglichkeitsgefühl statt als das, was es eigentlich ist: ein auch gesellschaftlich-strukturelles Thema. In Ländern wie Deutschland wird diese gesellschaftliche Dimension bereits stärker mitgedacht, etwa über gleiche Bezahlung und mehr unterstützende Strukturen für Frauen. Eine Veränderung der gesellschaftlichen Erwartungen an Frauen und Männer braucht jedoch Zeit – auch wenn jüngere Generationen ihre Rolle bereits spürbar anders verstehen als frühere.
Mein Fazit aus dem Coaching-Alltag
In meiner eigenen Arbeit sehe ich sehr oft, wie sehr Mental Load unter der Oberfläche wirkt, ohne dass er beim Namen genannt wird. Menschen kommen mit dem Gefühl zu mir, „einfach nur erschöpft“ zu sein, ohne genau sagen zu können, warum – und finden dann in genau dieser unsichtbaren Denkarbeit eine erste, sehr konkrete Erklärung. Schon allein das Wort dafür zu haben, entlastet spürbar. Der nächste Schritt – sich das eigene Pensum ehrlich anzuschauen und dann tatsächlich etwas zu verändern – ist ungleich schwieriger, aber machbar. Sabatellas Appell dazu passt gut zu meiner eigenen Haltung im Coaching: Es muss nicht die perfekte Lösung sein. Aber irgendwo anfangen lohnt sich.
Reflexionsfragen zum Weiterdenken
- Welche der fünf Formen von Mental Load – konkrete Aufgaben, Selbstbezogenes, Meta-Parenting, Emotional Load, Management – beschäftigt mich derzeit am meisten?
- Woran würde ich merken, dass mein Mental Load gerade zu groß wird?
- Was würde mir schon helfen, wenn ich es nicht ändern könnte: gesehen werden, Anerkennung – oder eine andere Aufteilung?
- Wo könnte ich diese Woche eine kleine, machbare Aufgabe bewusst abgeben – und wie genau soll sie dann erledigt werden?
Wenn Sie Podcasts als Denkanstoß schätzen: In einem eigenen Beitrag stelle ich die Reihe „Leben auf Sicht“ vor – über Orientierung, wenn der Weg unklar ist.
Häufig gestellte Fragen zu Mental Load
Was ist der Unterschied zwischen Mental Load und einer normalen To-do-Liste?
Eine To-do-Liste lässt sich abhaken. Mental Load bezeichnet dagegen die dauerhafte, oft unbewusste Denkarbeit im Hintergrund – das Mitdenken, Planen und Überwachen, damit überhaupt nichts vergessen wird. Diese Denkarbeit bleibt auch dann bestehen, wenn die konkrete Aufgabe gerade nicht ansteht.
Betrifft Mental Load nur Menschen mit Kindern?
Nein. Mental Load zeigt sich besonders deutlich im Familienalltag, betrifft aber genauso den Arbeitskontext – etwa die Koordination eines Teams – und Menschen ohne Kinder, etwa in der Sorge um die eigene Gesundheit oder um Angehörige.
Hilft es, sich Aufgaben strikt 50 zu 50 aufzuteilen?
Nicht unbedingt. Der Anspruch auf eine exakt gerechte Aufteilung führt in Paarbeziehungen oft eher zu Frust. Hilfreicher ist es, ehrlich zu klären, was für die eigene Situation stimmig ist – das kann auch eine andere Aufteilung oder schlicht mehr Anerkennung für bereits geleistete unsichtbare Arbeit sein.
Wie kann ich meinen eigenen Mental Load sichtbar machen?
Ein einfacher Einstieg ist ein strukturierter Selbsttest wie der von Equal Care Day, der typische, oft übersehene Aufgaben auflistet. Alternativ hilft es, die letzten Tage rückblickend aufzuschreiben oder zu visualisieren – inklusive aller Teilschritte, die zu einer Aufgabe eigentlich dazugehören.
Quellen und weiterführende Links
- Psychologie konkret (IAP Podcast, Institut für Angewandte Psychologie, ZHAW): „Mental Load: Wenn das Gedankenkarussell nie stoppt“, Gespräch von Ellen Gundrum mit Dr. Filomena Sabatella.
- ZHAW IAP Blog: „Mental Load oder der ständige Stress im Kopf“
- Arlie Hochschild & Anne Machung: „The Second Shift“ (1989)
- Emma: „You should’ve asked“ / „Fallait demander“ (2017)
- Patricia Cammarata: „Raus aus der Mental Load-Falle“
- Equal Care Day: Mental-Load-Selbsttest
Mehr zum Thema Belastung und Selbstregulation im Alltag findest du auch in meinem Beitrag über Resilienz, sowie in meinem Beitrag über Wut als wichtiges Gefühl – beide Themen, die eng mit Mental Load zusammenhängen. Wenn du das Gefühl hast, dass dich diese unsichtbare Last dauerhaft begleitet und du strukturiert etwas verändern möchtest, ist das oft ein guter Ausgangspunkt für ein 3-Monats-Programm.
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