Resilienz verstehen: Wie wir mit Belastung umgehen und uns erholen

Resilienz verstehen beginnt mit der Frage: Was ist Stress überhaupt?

In der Alltagssprache ist Stress fast alles: der volle Terminkalender, das schwierige Gespräch, der stehende Verkehr. Wissenschaftlich betrachtet ist Stress jedoch kein Merkmal einer Situation, sondern das Ergebnis einer Bewertung. Die Psychologen Richard Lazarus und Susan Folkman prägten dafür das sogenannte transaktionale Stressmodell: Stress entsteht, wenn eine Person eine Anforderung als bedeutsam einschätzt und gleichzeitig unsicher ist, ob die eigenen Ressourcen zur Bewältigung ausreichen (Lazarus & Folkman, 1984). Entscheidend ist also nicht die Anforderung an sich, sondern das Verhältnis zwischen ihr und der eigenen, subjektiv eingeschätzten Bewältigungsfähigkeit.

Der Gesundheitspsychologe Gert Kaluza hat dieses Modell für die Praxis in eine einfache Unterscheidung übersetzt, die sogenannte Stresstrias: Stressoren sind die äußeren Anforderungen, die eine Belastung auslösen können. Die Stressreaktion ist das, was danach in uns geschieht – körperlich, gedanklich, emotional. Und persönliche Stressverstärker sind die eigenen Einstellungen und Bewertungen, mit denen wir an eine Situation herangehen und die mitentscheiden, wie stark wir sie als belastend erleben (Kaluza, 2007). Diese dritte Komponente ist der Grund, warum zwei Menschen auf dieselbe Anforderung – etwa eine kurzfristige Terminänderung oder eine kritische Rückmeldung – völlig unterschiedlich reagieren können.

Für die Praxis ist diese Unterscheidung deshalb hilfreich, weil sie zeigt: Wer an Belastung arbeiten will, hat nicht nur einen Hebel. Man kann versuchen, die äußeren Anforderungen zu verändern, man kann an der eigenen Reaktion ansetzen, und man kann die eigenen Bewertungen überprüfen. Genau diese drei Ansatzpunkte werden später im Coaching-Abschnitt dieses Beitrags wieder aufgegriffen.

Wichtig ist außerdem die Unterscheidung zwischen akutem und chronischem Stress. Akuter Stress ist zeitlich begrenzt und in der Regel unproblematisch – der Körper aktiviert sich, die Anforderung wird bewältigt, das System beruhigt sich wieder. Problematisch wird es, wenn diese Aktivierung nicht mehr abklingt, weil Belastungen anhalten oder sich ohne ausreichende Erholungsphasen wiederholen.

Wie der Körper auf anhaltende Belastung reagiert

Kurzfristig ist die körperliche Stressreaktion ein sinnvoller Anpassungsmechanismus: Herzschlag und Atmung beschleunigen sich, Muskeln spannen sich an, der Körper mobilisiert Energie. Problematisch wird dieser Mechanismus erst, wenn er über längere Zeit aktiv bleibt. Der Neurowissenschaftler Bruce McEwen beschreibt diesen Prozess mit dem Konzept der Allostase: dem Bemühen des Körpers, durch Veränderung ein neues Gleichgewicht herzustellen. Bleibt dieser Anpassungsprozess dauerhaft aktiv, spricht man von allostatischer Last – die Anpassung selbst wird zur gesundheitlichen Belastung, mit nachweisbaren Folgen für Herz-Kreislauf-System, Immunsystem und Gehirn (McEwen, 1998).

Diese Forschung erklärt, warum Dauerstress nicht einfach nur unangenehm ist, sondern ein ernstzunehmender Risikofaktor für die körperliche Gesundheit sein kann. Sie erklärt aber auch, warum Erholung keine Nebensache ist, sondern der Mechanismus, über den sich diese Last regelmäßig wieder abbauen lässt, bevor sie sich aufsummiert.

Resilienz verstehen: Was sie ist – und was sie nicht ist

Resilienz wird oft missverstanden als feste Charaktereigenschaft: Manche Menschen sind demnach einfach „robuster“ als andere. Die psychologische Forschung zeichnet ein differenzierteres Bild. Der Psychologe George Bonanno untersuchte, wie unterschiedlich Menschen auf belastende und traumatische Lebensereignisse reagieren, und stellte fest: Ein erheblicher Teil der Betroffenen zeigt keinen langen Leidensweg, sondern bleibt relativ stabil oder erholt sich innerhalb kurzer Zeit – ohne dass dies bedeutet, das Ereignis wäre nicht belastend gewesen (Bonanno, 2004). In einer späteren Übersichtsarbeit unterscheiden Bonanno und Diminich mehrere solcher Verläufe – von minimaler Beeinträchtigung bis zu verzögerter, aber letztlich gelingender Erholung –, statt Resilienz als einen einzigen, einheitlichen Zustand zu behandeln (Bonanno & Diminich, 2013). Resilienz verstehen heißt also zuerst, sich von der Vorstellung eines festen Persönlichkeitstyps zu verabschieden.

Resilienz ist also weniger ein Persönlichkeitsmerkmal als ein Prozess mit unterschiedlichem Verlauf – und ein Prozess lässt sich beeinflussen. Die Psychiater Steven Southwick und Dennis Charney fassen in ihrer Übersicht mehrere Faktoren zusammen, die diesen Prozess begünstigen: unter anderem ein tragfähiges soziales Netzwerk, die Fähigkeit, Bedrohliches als bewältigbar einzuschätzen, aktive statt vermeidende Bewältigungsstrategien und ein Gefühl von Sinn oder Zweck jenseits der aktuellen Belastung (Southwick & Charney, 2012). Keiner dieser Faktoren ist angeboren oder unveränderlich – sie lassen sich, in unterschiedlichem Ausmaß, entwickeln.

Warum Erholung genauso wichtig ist wie die Belastung selbst

Wer Resilienz verstehen und stärken möchte, kommt an der Erholungsforschung nicht vorbei. Wenn Resilienz kein fixer Zustand ist, sondern sich im Zusammenspiel von Belastung und Erholung entscheidet, dann verdient die Erholung deutlich mehr Aufmerksamkeit, als ihr im Alltag meist zukommt. Die Arbeitspsychologin Sabine Sonnentag hat dazu das sogenannte Stressor-Detachment-Modell entwickelt: Entscheidend für echte Erholung ist nicht allein die verfügbare Zeit, sondern das psychologische Abschalten von beruflichen Anforderungen – gedanklich wirklich loszulassen, statt in der Freizeit weiter zu grübeln oder erreichbar zu bleiben (Sonnentag, 2015). Wer im Urlaub gedanklich ständig beim ungelösten Projekt ist, erholt sich in dieser Zeit oft kaum, selbst wenn objektiv „frei“ ist.

Eine Meta-Analyse mehrerer Studien von Alex Bennett und Kolleginnen bestätigt diesen Befund und schärft ihn weiter: Es ist weniger die reine Dauer einer Erholungsphase entscheidend als deren Qualität – also ob eine Pause tatsächlich als entspannend und distanzierend erlebt wird (Bennett et al., 2018). Ein kurzer, aber bewusst gestalteter Spaziergang ohne Handy kann demnach wirksamer sein als ein langer Abend, der zwar arbeitsfrei ist, aber von Erschöpfung und Zerstreuung geprägt bleibt.

Gert Kaluza bezeichnet diesen Ansatzpunkt als regeneratives Stressmanagement und fasst darunter alles, was bestehende Anspannung löst und die eigene Widerstandskraft langfristig erhält: regelmäßige Entspannung, ausreichender Schlaf, Bewegung, gepflegte soziale Kontakte außerhalb des Berufs und die bewusste Fähigkeit, auch kleine, alltägliche Momente zu genießen, statt sie im Vorbeigehen zu verpassen (Kaluza, 2007). Entscheidend ist dabei ausdrücklich nicht, möglichst viele Anforderungen zu vermeiden – ein Leben ganz ohne Anforderungen wäre wenig erstrebenswert –, sondern eine Balance zwischen Phasen des Einsatzes und Phasen der bewussten Distanzierung davon zu finden.

Erschöpfung trotz äußerem Erfolg – wenn Leistung die Warnsignale überdeckt

Besonders tückisch wird chronischer Stress dort, wo äußere Leistungsfähigkeit lange erhalten bleibt, während sich innerlich längst eine tiefe Erschöpfung aufbaut. Genau das beschreibt das Phänomen, das gemeinhin als Burnout bezeichnet wird. Die Weltgesundheitsorganisation ordnet Burnout in der ICD-11 ausdrücklich als Arbeitsplatzphänomen ein, das aus chronischem, nicht erfolgreich bewältigtem Stress am Arbeitsplatz entsteht – ausdrücklich nicht als eigenständige medizinische Diagnose oder Krankheit (WHO, 2019). Diese Einordnung ist wichtig: Sie beschreibt einen Erschöpfungsprozess im Zusammenhang mit chronischer Überlastung, ersetzt aber keine fachliche Abklärung im Einzelfall.

Kaluza beschreibt in seinem Buch anschaulich, wie sich ein solcher Erschöpfungsprozess typischerweise entwickelt: nicht plötzlich, sondern schleichend, oft beginnend mit einer Phase erhöhten Engagements. Die ersten Erschöpfungssignale – schlechterer Schlaf, ungewohnte Müdigkeit, nachlassende Konzentration – werden dabei nicht selten mit noch mehr Einsatz beantwortet statt mit einer Pause, was die Erschöpfung zusätzlich verstärkt, statt sie zu lindern. Ein voll entwickelter Erschöpfungszustand zeigt sich dann typischerweise auf mehreren Ebenen gleichzeitig: körperlich, etwa als anhaltende Müdigkeit und geschwächte Widerstandskraft; emotional, etwa als innere Leere oder Gereiztheit; gedanklich, etwa als nachlassende Konzentration und wachsender Zynismus; und sozial, etwa als Rückzug von anderen Menschen (Kaluza, 2007).

Für den Alltag ist daraus vor allem eine Konsequenz wichtig: Wer äußerlich noch funktioniert, aber auf mehreren dieser Ebenen erste Veränderungen an sich bemerkt, sollte das ernst nehmen, statt es als vorübergehende Schwächephase abzutun. Je früher erste Anzeichen wahrgenommen und anerkannt werden, desto eher lässt sich gegensteuern – ein Gedanke, der auch im folgenden Abschnitt zur Coaching-Perspektive wieder aufgegriffen wird.

Coaching-Perspektive: Resilienz verstehen und stärken

Wer die eigene Resilienz stärken möchte, stößt schnell auf ein Missverständnis: die Vorstellung, es gebe ein einzelnes Patentrezept – meist irgendeine Form von Selbstoptimierung, die noch mehr Disziplin verlangt. Gert Kaluza schlägt stattdessen ein Modell mit drei gleichwertigen Ansatzpunkten vor, das er die drei Säulen der Stresskompetenz nennt (Kaluza, 2007).

Die erste Säule ist instrumentell: Sie setzt direkt an den äußeren Anforderungen an – etwa durch klare Prioritäten, realistische Zeitplanung, das Delegieren von Aufgaben oder das bewusste Setzen von Grenzen gegenüber Erwartungen, die nicht erfüllbar sind. Die zweite Säule ist mental: Sie setzt an der eigenen Bewertung an – etwa daran, überzogene Leistungsansprüche an sich selbst kritisch zu hinterfragen oder eine Anforderung eher als Herausforderung denn als Bedrohung zu betrachten. Die dritte Säule ist regenerativ und wurde bereits im vorigen Abschnitt beschrieben: Erholung, Entspannung und bewusster Ausgleich.

Entscheidend ist dabei, so Kaluza, nicht eine einzelne Säule zu perfektionieren, sondern ein Ungleichgewicht zwischen den dreien zu vermeiden. Wer ausschließlich versucht, Anforderungen aktiv zu kontrollieren, ohne sich je Erholung zuzugestehen, läuft Gefahr, sich zu verausgaben. Wer umgekehrt Belastung nur durch Entspannung zu kompensieren versucht, ohne die eigentlichen Anforderungen oder die eigenen Bewertungen je anzugehen, weicht der Auseinandersetzung eher aus, als sie zu bewältigen.

Eine Orientierungshilfe für diese Balance liefert das sogenannte Gelassenheitsgebet – wenig überraschend angesichts des Buchtitels „Gelassen und sicher im Stress“. Es geht auf den Theologen Reinhold Niebuhr zurück, und Kaluza zitiert es als Leitgedanken für einen flexiblen Umgang mit Belastung: die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die sich nicht ändern lassen, den Mut, Dinge zu ändern, die sich ändern lassen, und die Fähigkeit, das eine vom anderen zu unterscheiden (Gelassenheitsgebet, Reinhold Niebuhr). Übertragen auf die drei Säulen bedeutet das: instrumentell handeln, wo Einfluss besteht, mental die eigene Haltung überprüfen, wo direkter Einfluss fehlt, und regenerativ dafür sorgen, dass genügend Kraft für die nächste Anforderung bleibt.

Diese Unterscheidung – was verändere ich aktiv, wo verändere ich meine Sicht darauf – taucht in ähnlicher Form auch in anderen Bereichen persönlicher Entwicklung auf. Warum das bloße Erkennen eines Musters allein oft noch nicht reicht, um tatsächlich neues Verhalten zu etablieren, haben wir im Beitrag Ich weiß, was ich tun sollte – warum mache ich es trotzdem nicht? genauer untersucht. Auch beim Stressmanagement gilt: Einsicht ist ein notwendiger erster Schritt, aber erst konkrete, alltagstaugliche Routinen machen aus der Einsicht eine spürbare Veränderung.

Reflexionsfragen zur eigenen Stresskompetenz

• Welche meiner aktuellen Belastungen könnte ich tatsächlich verändern oder reduzieren – und welche muss ich eher lernen anzunehmen?
• Auf welche der drei Säulen – instrumentell, mental, regenerativ – setze ich bereits stark, und welche vernachlässige ich eher?
• Wann habe ich zuletzt eine Pause gemacht, in der ich gedanklich wirklich abgeschaltet habe, statt nur formal „frei“ zu haben?
• Welche der typischen Erschöpfungssignale – körperlich, emotional, gedanklich, sozial – nehme ich in letzter Zeit verstärkt an mir wahr?

Häufige Fragen

Ist Resilienz eine angeborene Eigenschaft?

Resilienz verstehen heißt hier vor allem, Veranlagung und Prozess auseinanderzuhalten. Nein, jedenfalls nicht ausschließlich. Die Forschung beschreibt Resilienz eher als einen Prozess mit unterschiedlichen Verläufen als als festen Charakterzug. Zwar spielen individuelle Unterschiede eine Rolle, entscheidende Einflussfaktoren wie soziale Unterstützung, Bewertungsmuster und Bewältigungsstrategien lassen sich aber entwickeln.

Bedeutet gutes Stressmanagement, möglichst wenig Anforderungen zu haben?

Nein. Ein Leben ganz ohne Anforderungen gilt in der Stressforschung nicht als erstrebenswert – Anforderungen sind auch Entwicklungsanlässe. Entscheidend ist die Balance zwischen Phasen der Anstrengung und Phasen echter Erholung, nicht die vollständige Vermeidung von Belastung.

Woran erkenne ich den Unterschied zwischen normaler Erschöpfung und beginnendem Burnout?

Ein eindeutiges, allgemeingültiges Kriterium gibt es nicht, und eine Ferndiagnose ist ohnehin nicht seriös möglich. Ein Hinweis kann aber sein, wenn sich Erschöpfungssignale auf mehreren Ebenen gleichzeitig zeigen – körperlich, emotional, gedanklich und im Rückzug von anderen Menschen – und über längere Zeit trotz Erholungsversuchen bestehen bleiben. In diesem Fall ist professionelle Unterstützung sinnvoll.

Hilft mehr Sport oder Entspannung allein gegen chronischen Stress?

Regenerative Strategien wie Bewegung und Entspannung sind wichtig, reichen laut Kaluzas Modell der drei Säulen aber allein oft nicht aus, wenn die auslösenden Anforderungen oder die eigenen Bewertungen unverändert bleiben. Nachhaltiges Stressmanagement kombiniert in der Regel alle drei Ansatzpunkte.

Fazit

Resilienz verstehen bedeutet, sich von der Vorstellung zu lösen, Belastbarkeit sei eine feste, angeborene Eigenschaft. Stattdessen zeigt die Forschung: Stress entsteht im Verhältnis zwischen Anforderung und wahrgenommener Bewältigungsfähigkeit, chronische Belastung ohne ausreichende Erholung hat nachweisbare gesundheitliche Folgen, und Erschöpfung kann sich hinter äußerem Funktionieren lange verbergen. Wer daran arbeiten möchte, hat mit den drei Säulen der Stresskompetenz – instrumentell, mental, regenerativ – ein Modell zur Hand, das nicht auf eine einzelne Lösung setzt, sondern auf die bewusste Balance zwischen aktivem Handeln, veränderter Bewertung und echter Erholung.